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コラム

TEAMSのEAPコンサルタントがお届けするコラムです

「ちょっとした時間でできる!リラクセーション法」(vol.110)

2019.03.18

この時期、年度の切り替わりで異動があったり、4月に新入社員が入社してきたりと職場環境が変わる方も多いと思います。春はストレスをためこみやすい季節。というのは、環境の変化はストレスの原因(ストレッサー)になりやすいからです。ストレスをためすぎず、上手く対処していけるよう、意識的にストレスマネージメントを行うことが体調管理に役立ちます。

ハーバード生まれのリラクセーション法とは?

今回は、ストレッサーに対処する方法の1つであるリラクセーション法について取り上げたいと思います。人はストレッサーにさらされると、身を守るために「闘争-逃走反応」が生じます。「闘争-逃走反応」とは、血圧が上昇したり、心拍数が上がったりするなどの変化が起きて、戦うか逃げるかの準備をするための体の反応です。この反応がずっと続いてしまうと消耗し、心身の両面に不調が生じるようになります。

ストレッサーにさらされたときの身体の変化によるダメージを回復させるのがリラクセーション反応です。リラクセーション反応とは、以下に紹介する基本要素をふまえたリラクセーション法をすることで得られる心身の反応のことです。リラクセーション反応が生じると「闘争-逃走反応」時とは逆の状態、例えば、血圧が下がったり、呼吸回数が減ったり、心理面では穏やかになったりします。

みなさんもメンタルヘルス研修を受けたときに、呼吸法や漸進的筋弛緩法と呼ばれるリラクセーション法を練習した経験があるのではないでしょうか。ここでは、ハーバード大学医学大学院のハーバート・ベンソン博士が、超越瞑想する修行者を対象とした研究から得られた、基本要素を元にしたリラクセーション法をご紹介します。

※心の中でマントラを唱えるヒマラヤの伝統的な瞑想法

リラクセーション反応を得るための4つのポイント

①静かな環境を選ぶ
雑念を追い払うことが容易になるため、なるべく静かな環境で行うようにします。

②心を向ける対象を見つける
一定の刺激に心を向けることは、論理的で外向きの思考から心を切り替えるのに役立ちます。これには音や言葉を繰り返す方法や建物や街路樹などの動かない対象物を見つめる方法があります。音や言葉を繰り返す場合は目を閉じます。

③受け身の態度をとる
余計な考えが浮かんだらその考えを消し去り、音や言葉の繰り返しや動かない対象物を見ることに注意を向け直すようにします。だらだらと雑念が続かないように追い払う手助けになります。

④楽な姿勢
余計な力が入らないよう、楽な姿勢をとるようにしましょう。

ベンソン博士によると、上記の4つのポイントを押さえていれば、やり方は問わないそうです。より具体的な導入メソッドがあったほうがわかりやすいという方には、早稲田大学人間科学学術院の熊野宏昭教授が提唱する方法をご紹介します。まず、横になるなど楽な姿勢を取り、体の力を十分に抜いて腹式呼吸をします。次に、規則正しい呼吸にならなくてもよいので、ゆったりとしたリズムで「吸って、吐いて」で1、「吸って、吐いて」で2......と、10まで数えていきます。1日に1~2回、1回につき5~10分ほど練習するとよいでしょう。

■日常生活で実際にやってみました!!

満員電車内で実践

通勤ラッシュが激しい路線を使うようになったのですが、最初のうちは会社の最寄り駅に着く頃には毎日ぐったりしていました。そこで、満員電車内でリラクセーション法を実施してみることにしました。やり方はシンプルで、好きな音楽を聴きながらひたすらその音楽に集中するというものです。

ぎゅうぎゅう詰めで、なんとかつり革につかまることができている車内で、満員電車のほうに意識を向けると、圧迫感やつり革につかまっている手のしびれなど、疲労感がどっと押し寄せてくる気がします。そこで、混んでいる電車内に意識を向けるより、音楽に意識を向けて身をゆだねるようにしました。そうすると、あっという間に降車駅に到着しているという感じで、疲労感が和らぎ、頭がスッキリするような感覚になりました。

料理をしながら実践

料理の手順を考えているときは、他のことを考える余裕はありません。煮物を煮込んでいる最中にも、次にサラダを作って、味噌汁も作って......と頭の中で手順を考えながら作業をしています。料理をしているときは、体は休めていないかもしれませんが、精神的には料理を作ることに没頭できているのでリラクセーションになっています。

入浴中に実践

温かい湯船につかると身も心もリラックスできますよね。でも、湯船につかっているときも、いろいろな雑念が浮かんでくるものです。ここで仕事のことを考え始めてしまうと、せっかくのリラックスタイムがもったいないことに。たとえ5分しかつかれなかったとしても、音楽を聴いたり、読書をしたりして、意識的に音楽や読書に没頭するようにしています。入浴後は身も心もすっきりします。

いかがでしたか。私の実践例でもわかるように、ポイントさえ押さえれば、日常のちょっとした時間で意外と簡単にリラクセーション法を取り入れることができます。ぜひ、自分なりの方法を見つけてください!

【参考文献】
Herbert Benson, M.D.リラクセーション反応.星和書店,2001,p164-165
熊野宏昭.ストレスに負けない生活―心・身体・脳のセルフケア.ちくま新書,2007,p101-102

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