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コラム

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食べる順で、太らない? ~『食べ方』のコツ 後編 (vol.57)

2014.10.17

夏の暑さで機能が落ちていた胃腸が、気温の落ち着きとともに回復してくると...、食欲の秋の到来です。
「おいしいからもう少し食べたい、だけど、太りたくない」。これは私たち共通の願いかもしれません。
近年、太らないことは、個人の健康維持のためだけでなく、企業も取り組むべき施策となってきています。「標準体重を超えないことが健康につながる」を周知の事実として、従業員の健康維持を経営課題と認識し、対策をとっているのです。
健康経営の1つの課題となっている「太らないための食べ方」について、前編では「朝食をバランスよくとる」ことをおすすめしましたが、今回は「食べる順」の健康効果についてご紹介します。

食べる順は、野菜から!

「野菜を先に食べるとよい」と聞いたことがある方も多いはず。では、なぜよいのでしょうか?
ポイントは、野菜が先だと食事による血糖値の上昇が抑えられ、食べ過ぎを防ぐ効果があるということです。

野菜で血糖値をコントロール

飲食により、血糖値は上がりますが、急激だと血糖値を抑えるために膵臓からインスリンというホルモンが大量に出ます。このインスリンが脂肪の合成を促進させるので、太らないためにはインスリンが一斉に出ないような食べ方をすることがコツとなります。
ご飯1膳とキャベツサラダ1皿のどちらを先に食べたら、血糖値が上がりにくいかを調べた実験があります。結果は、サラダ1皿を先に食べ、その後にご飯を食べるほうが血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌が緩やかになりました。要するに、血糖値を急上昇させない食べ方は「野菜から食べる」ということです。
1日にとりたい野菜の量は、小鉢5皿分です。1食につき1~2皿になるので、そのうちの1皿を先に食べればよいのです。野菜から食べるだけで、太りにくくなるのであれば、やってみる価値があると思いませんか?

食べ過ぎ防止にも、野菜から!

野菜から先に食べることには、もう1つメリットがあります。
野菜には食物繊維が多いので、飲み込むためにはよく噛む必要があります。よく噛むと、食べる速さがゆっくりになります。脳にある食欲をコントロールする満腹中枢は、食事を始めてから20~30分たたないと「おなかいっぱい」という情報を出さないため、早食いは抑制が効かず、食べ過ぎを招きます。ゆっくり食べると、食べ過ぎる前に満腹を感じることができます。
健康づくりの研修をすると、野菜の話の後に必ずといってよいほど出る質問に「野菜ジュースは、どうなのですか?」というのがあります。残念ながら、野菜ジュースは大部分の食物繊維を濾し取っているため、「太らないため」というメリットは得にくくなります。せっかく野菜を口に入れるなら、素材としてとることをおすすめします。

さて、前編、後編にわたって、太らない食事のコツを紹介しましたが、日常に取り入れられそうでしょうか? 健康習慣は無理をすると続かないものです。健康につながる日常のちょっとしたことを楽しんで習慣にするのが長続きの秘訣です。
私も食べることは大好きで、秋はおいしいものが増えるのでついうっかりの食べ過ぎが心配です。でも、管理栄養士という職業柄、太らないようにも気を配っています。毎日の朝食を楽しんで1日のリズムを整えるようにし、できるだけ野菜から食べることを実践しています。そして、なるべく歩く。
体重や腹囲が気になり始めた方は、ぜひ、「バランスのとれた朝食」と「野菜から先に食べる」の2つのコツを日常にとりいれてみてください。さらに、すがすがしい空の下、いつもより多めにからだを動かして、『食欲の秋+運動の秋』で健康の秋を体感してくださいね。

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